불면증으로 고민하시는 분들이 많은데,
수면제도 좋지만, 그 전에 수면위생을 신경써야 합니다.
대한수면학회에 있는 좋은 내용들이 있어서 첨부합니다.
잠을 잘 자기 위하여 지켜야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
- 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
- 담배 등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다.
- 잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라, 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.
- 잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.
- 오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
- 가능하면 소음, 빛, 높은 실내온도는 최소화하는 것이 좋다.
- 자명종은 가능한 한 잠자리에서 치우는 것이 좋다.
- 낮잠을 피하라.
- 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕하라.
수면을 위한 십계명
수면 위생법
- 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.
- 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. (하지만 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해 할 수 있으니 피하도록 하십시오.)
- 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.
- 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다. (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)
- 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다. (특히 잠잘즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피는 것은 다시 잠 자는 것을 방해할 수 있습니다.)
- 잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않도록 하십시오. (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깨 울 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 합니다.)
- 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. (간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나 과식은 수면을 방해할 수 있습니다.)
- 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 하십시오.
- 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다. (요가, 명상, 가벼운 독서 등)
- 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다 시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하십시오. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복하십시오. (하지 만 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정한 시간에 일어나도록 하시고 낮잠은 안 자도록 노력하십시오.)
출처 : 대한수면학회 홈페이지